Deze week een lekkere en gezonde ovenschotel met kipfilet, courgette en champignons, gemaakt door Annemiek! Voor mensen die koolhydraatbeperkt eten kan je de zilvervliesrijst vervangen door zero rice of bloemkoolrijst. Voor mensen die FODMaP beperkt eten, vervang je de knoflook door knoflookolie, vervang je de courgette door aubergine en laat je de champignons en mozzarella weg.
Wat heb je nodig om een ovenschotel met kipfilet, courgette en champignons te maken voor 4 personen?
– 150-175 g ongekookte zilvervliesrijst
– 300 g kipfilet
– 2 courgettes
– 250 g champignons
– 1 bol mozzarella
– 50 g geraspte 30+ kaas (bijv. van Slankie)
– 1 eetlepel gedroogde oregano
– 2 eetlepels olijfolie
– evt. peper
Benodigdheden:
een ovenschaal
Zo maak je het
– Verwarm de oven voor op 200 graden.
– Kook de rijst gaar.
– Snij de kipfilet in stukjes en verhit 2 eetlepels olijfolie in de pan. Bak de kipfilet stukjes totdat ze goudbruin zijn. Snij ondertussen de courgettes en champignons in kleine stukjes en bak dit kort mee.
– Doe de kipfilet, courgette en champignons in een ovenschaal. Bestrooi met gedroogde oregano en de geraspte kaas. Scheur de mozzarella in stukken en verdeel dit ook over de ovenschaal. Zet de ovenschaal in de oven en bak het 10 minuten.
– Serveer met de zilvervliesrijst en eventueel wat peper.
Eet smakelijk!
Voedingswaarde per portie:
Energie: 470 kcal
Eiwit: 35 g
Koolhydraten: 40 g
Vetten: 18 g
waarvan verzadigd: 7 g
waarvan onverzadigd: 11 g
Voedingsvezels: 3 g
